自宅で行うことができるトータルボディエクササイズ(あなたのリビングルームで)

Anonim

運動するスペースはありませんか? そこに、その言い訳を試みた。

私は5年間マンハッタンの300平方フィートのスタジオに住んでいて、クイーンサイズのベッドが私のメインルーム(出入り口の右側)に収まる場所を細心の注意を払って作りました。その同じ部屋に座っているリクライナー(左)。 2人の間に残されたスペース? ヨガマットのために十分広い私の前にいずれかの側と足の約3インチで。 その小さな空間では、ケトルベルのスイング、筋力トレーニング、ヨガ、限られたピラティス、ベッド上のラップトップを使って私のテレビに流すダンス・トレーニングなどもやっていました。 どうにかして、やり直して運動する方法を考え出したので、あなたもできると確信しています。

意欲と数フィートのスペースがある場合、あなたのリビングルームでうまくいく方法があります。 サンフランシスコのDIAKADIでNASM認定パーソナルトレーナーであるポール・ライトが推奨する自宅練習で、このトータルボディ・トレーニング・ルーチンを使用して、頭から足にフィットさせることができます。

最初に:ウォームアップ

あなたのハムストリング(太ももの後ろ)、臀部(お尻)、そしてあなたのコアのような安定した体の部分を温め、ニューヨークのHearst Towerで運動スペシャリストKymberly Nolden、CPT、NCSF、NASM、AFAAを提案します。 「私は通常、肩を暖めると同時にコアを温めてくれるボードの形をしています。また、私は橋のいくつかのバージョンを作って、次に私の心拍数を上げる何かをするでしょう。たぶん、体重が足りないか、飛び跳ねるロープか」と彼女は言う。

ウォームアップしたら、以下のリビングルームのエクササイズをお試しください。 これらの動きごとに15組の2組を目指してください。 それが簡単すぎると別のセットを追加し、後でウェイトをバンプアップします。 ダンベル、椅子やソファー、おそらくケトルベルが必要です。

椅子やソファーの上で膝をタック

頑丈な椅子やソファーの端に近くに座ってください。 あなたの手がシートの端をつかんで背を向け、心臓を収縮させ、膝に向かって膝を引っ張って、あなたの下腹部を動かす「膝のタック」をして、DIAKADIのトレーナーPaul Wrightを示唆します。 トップフィートで1秒間ホールドすると、床から離れる。 次に足を下げる。 これは1人の担当者で、2〜3組の15人の担当者を対象としています。

スタンドオーバヘッドショルダープレス

このダンベルの運動は、特に肩を彫る上半身に力を発揮します。 それぞれの手でダンベルを拾う。 あなたの肩、手のひらが手前にくるように持ち上げ、胴に近づけてください。 腕が完全に伸びるまで体重を上げて吐き出すことはライトを示唆している。 一時停止する。 あなたの肩に吸い込み、体重を戻してください。 15の担当者を完了します。

胸骨圧迫によるうずまき橋

ぶら下がり橋の運動は、あなたのお尻をしっかりと助けるでしょう。 あなたの上背中と頭が床の上にある間に、あなたのお尻から約12インチの床に平らな足でつかみ橋を始める。 あなたのお尻を吸い込んであなたのかかとに向かって動かし、尻を動かすように動かす。 ホールドしてから戻って、ライトを提案します。 盛り上がっている表面に足を置くと、盛り上がりが増え、盛り上がったら虫のようになります。床にソファのクッション、高すぎないとソファがあります。 あなたの腰と尻が地面に平らな肩や腕を持ち上げている間に、再び臀部ブリッジを行い、かかとに向かって運転してください。

あなたがぶら下がり橋を掛けたら、胸の筋肉に強さを増強するために胸のプレスを加えて上下の身体を働かせてください。 表面が高くなった足、床の上の背中、両手のダンベル、床に置かれた肘、臀部を動かし、臀部橋の一番上の位置に突き当たる。 その位置を保持しながら、アームを曲がった90度の位置から真っ直ぐな伸びた腕まで押しながら、胸の上に重りを置きます。 一時停止し、ウェイトを元の位置に戻します。 15の担当者を完了しながらあなたのお尻とヒップを保持します。

鳥の犬

あなたの肩の下の床に腰と膝の下の膝の上であなたのマットを始める、ライトを提案します。 左の腕をあなたの前に出すと、床に平行になるまで右足を伸ばすが、背もたれの高さは高くない。 一時停止し、開始位置まで下げます。 反対側に切り替えます。 一度あなたが両面を伸ばすと、それは1人の担当者です。 15の担当者を目指してください。 「この動きは、コアとバックの強さと安定性を増強します」とライト氏は言います。

ダンベルまたはケトルベル列

短縮ランジュポジションから開始し、左足を右前方にずらして配置し、足を前方に向けます。 あなたの右腕でケトルベルまたはダンベルを拾い上げてください。 右の腕が体重を下に伸ばしている間に、左の太ももに左手を置くことができます。 吐き出す、あなたの右の胸郭に向かって体重を引っ張って、あなたの背中の筋肉を圧迫し、胴体をねじることなくできるだけ体重を持ち続ける。 吸入し、体重を開始位置まで下げる。 一方の側で15の担当者を行います。 脚の位置を切り替え、他の腕に体重を置き、左腕で繰り返します。

ケッテルベルスクワット

あなたはケトルベル、ダンベル、または重い本やガロンの水差しでもこの運動をすることができます。 股関節幅よりわずかに広い足で立って、つま先がわずかに出て、両手で体重を胸に近づけます。 あなたは椅子に座っているかのように座って、まっすぐに戻って座って、同じ位置で体重を減らし、スクワットに下がる。 1秒間押したままにして、かかとに押し込み、つま先を使って元の位置に戻します。 繰り返す。 このエクササイズは、あなたの不調を動かし、体の弱さを増強します。

上昇したランジ

「ダンベルを使ったこの複合体の脚の動きで、あなたの臀部、臀部および四頭筋を作業しています」とライト氏は言います。 あなたの肩を元に戻すことに集中し、心地よい姿勢、良い姿勢を提案します。 脚をヒップ・ワイドにして立って、ダンベルを手に置き、左足をベンチ、椅子またはソファーの背後に置いてください。 腰を前方に向け、下に引っ張って収縮を増やしてください。 吸い込み、背中の膝を床に向けて下げますが、床に当たってはいけません。 あなたの前の膝はつま先を越えてはいけません。 この動きの底部では、右前足を運転して立ち上がり、元に戻します。 ダンベルはあなたの側にぶら下がっています。 あなたは、前足とその同じクワッドの溝の中でこれを最も感じるべきです。 この練習は挑戦的なもので、バランスを取る必要があるかもしれません。 ゆっくりしていく。 最初にダンベルを使わずに練習をすることを練習することができます。


写真: Christine Han | ワードローブスタイリスト: Shea Daspin | プロップ・スタイリスト: Stephanie Yeh | ヘア/メイク: Valissa Yoe

ワードローブ: スポーツ・タイツ:H&M | タンク:Lukka Lux | 靴:アスレチック推進研究所| ウォーターボトル:S'Well Ombre | ハンドウェイト:FILA®at Kohl's | レギンス:JoyLab、ターゲットでのみ販売| ヨガマット:Manduka | ヨガキット:Gaiam at Kohl's | レギンス:コラル| スポーツブラ:オールドネイビー| ソックス:ボンバース

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