毎日するべき5分間ストレッチングルーチン

Anonim

あなたの仕事は、机の上に座っているか、セールスコールに通っているか、町の周りを走っている間にメールやテキストに応答してあなたの携帯電話を曲がっていても、一日中ストレッチ休憩を使うことができます。

「ストレッチングは非常に重要ですが、人々の考え方ではありません」とK. Aleisha Fetters、MS、CSCSは述べています。筋肉を間引くわけではありません。ストレッチングでは、あなたの体内にあるすべての神経学的フィードバック筋肉を鍛え、あなたが強調している間、あなたの身体に繋がるのを助け、それは巨大であると彼女は言います。 "あなたの体に再接続し、自分に尋ねる価値を過小評価することはできません。 どこがきついのですか? 私はどこでも緊張感を持っているのですか? あなたがやっていることを調整してください」とFetters氏は言います。

あなたが一日のうちに机上にいれば、筋肉が自然な動きの完全な範囲を通らない非常に特定のポジションにいるとFettersは言います。 「ストレッチは、1日中休憩して1時間か2時間ごとに行うのがすばらしい」と彼女は示唆している。 バスルームに行ったり、就寝中に飲み物を取ったりするたびに、ストレッチングに努めてください。 これはまたあなたの就寝時のルーチンに追加する良いルーチンですので、あなたはベッドの前でリラックスしていると感じます、とFettersは示唆しています。 ストレッチで筋肉の緊張を解放したり、ヨガのポーズをとったりするとリラックスできますので、より早く寝ることができます。

あなたがストレッチを感じるべきであることを覚えておいてください。 しかし、それは苦痛ではありません。 それぞれのストレッチに息を吐き、跳ね返りません。彼女はアドバイスします。

筋肉の緊張を和らげ、筋肉を引き締め、痛みやけがをするのを防ぐために、この約5分間のストレッチングルーチンを試してください。 各ストレッチを30秒間保持する。

胸部オープナーストレッチ

あなたの背中の両手を両手でつまんで、肩を下に引き、深呼吸をしながら30秒間ストレッチを保持します。

胸部のオープナーは、ほとんどの日に前方に腰をかがまれている人にとって非常に重要であるとフェターズは述べています。 「私たちの人生は、電話やコンピュータ上であろうと、ソファに座っているにしても、肩の筋肉はすべて緊張し、収縮している」と彼女は言う。 このストレッチは、彼らが反対の位置に入るのを助けることができます。

背中に緊張があるときは、この胸を伸ばすことで緊張を和らげ、背中を引き上げることができます。

ネックストレッチ

あなたは一日中コンピュータに入力したり、電話をかけたり、頭を曲げたり携帯電話で文字を打ったりしていると、首、背中、肩の痛みを感じるかもしれません。 あなたは立ったり座ったりすることができます。 片手を頭の上に軽く置き、片方の肩に向かって頭を引き、反対側の手を地面に向けて伸ばします。 「あなたの肩を落としてこのストレッチを保持してください」とFettersに助言する。 「私たちの多くはこの分野でストレスを感じています。 30秒後にサイドを切り替えます。

クワッドストレッチ

大腿四頭筋の伸展は、一度に1本の脚で行われます。 サポートのために椅子、テーブル、または窓の上をつかむことができます。また、あなたの足を空中に保持していない他の腕を上げることによって天秤で作業することもできます。 立った姿勢から、背中から足を1本引いて、あなたのお尻に向けてください。 あなたが膝を一緒にしていることを確認して、Fettersを提案します。 「脚を伸ばしている間、あなたは直立姿勢を保ち、膝が互いに隣り合って床を指していると、はるかに優れた伸びを得るでしょう。

図-4ストレッチ

また、梨状筋筋肉ストレッチと呼ばれる、これは腰の良いストレッチであり、一日中座っているときにはきつく締めることができます。 胸筋筋肉は、大腿部上部から骨盤の両側に伸びる。 床に背中を寝かせたり、床に膝を曲げたり足を敷いたりしてください。 右膝を左膝に渡します。 逆さまの図を4つ作ってみてください。 両腕を太ももに通し、左の太ももを胸に引き寄せます。 あなたの左足は地面から降りてくるでしょう。 30秒間押し続けます。 その後、サイドを切り替えます。

ハムストリングストレッチ

あなたが定期的に仕事をしていなくても、ハムストリングの筋肉(太ももの後ろに位置しています)はぴったりです。 頑丈な椅子、ソファーアームレスト、または窓の上に片足を上に置きます。 あなたの腕を頭の上に長めに引き、前方に進み、伸ばした足に向かって伸ばします。 「腕を持ち、背中を丸めるのではなく、胴体と胸部をリードすることが重要です。 胸は、伸ばされた脚と背もたれの腿の太ももに向かって下がるべきです。 あなたはまた、床に座ってこれを行うことができます。一方の足は伸ばされた足の太ももの中で休んでいるとFettersは言います。

カーフストレッチ

あなたは一日中かかとを歩いている場合、または最近の運動の後にあなたの子ウシを伸ばしていない場合は、緊張した子牛を経験するかもしれません。

片方の足のボールを壁に置き、両手を壁に押し付けて前方に傾けます。 一度に1匹の子牛を伸ばしながら直立姿勢を保つようにしてください。 背もたれは真っ直ぐにしておきます あなたがそれを曲げるか、あなたがかかとを曲げるなら、あなたはそこで伸びを止めるつもりです。 30秒後に脚を切り替えます。


写真: Christine Han | ワードローブスタイリスト: Shea Daspin | プロップ・スタイリスト: Stephanie Yeh | ヘア/メイク: Valissa Yoe

ワードローブ:レギンス:JoyLab、ターゲットでのみ販売| タンク:Lukka Lux | 靴:アスレチック推進研究所| パーカー:Titika Active | ヨガマット:Manduka | ヨガキット:Gaiam at Kohl's | レギンス:コラル| スポーツブラ:オールドネイビー| ソックス:ボンバース

ビングを止める必要はありません。